腰椎间盘突出怎么运动康复训练

腰椎间盘突出在年轻人群中是比较高发的，通常发病年龄在12-55岁之间都有可能，而腰椎间盘突出的患者，以男性居多。腰椎间盘突出往往会导致人感觉肩颈疼痛，弯腰痛或是背部有僵硬感，对于人的日常生活是有很大不便的。那么，腰椎间盘突出康复训练方法有哪些呢?

伸展运动

利用手臂力量撑起上半身，骨盆不动，起来后，不在撑起*高位置停留，身体再躺回去。反覆做这个动作，把后突的椎间盘挤回去。

腰大肌伸展：伸展腰大肌

先平躺在床缘，手扶自己的左脚，拉向胸口，使要伸展的右脚自然下垂。

脊椎旋转运动平躺，头转向右边时，双膝同时转向左边;头转向左边时，双膝转向右边，两个动作交替做。藉由这个动作，伸展腰部，放松过紧的肌肉。

活动过程使用正确的姿势

①搬重物时：如果使用错误的姿势容易使腰椎受伤，应该要挺胸直腰，利用脚弯下去把重物提起;不是直接弯腰下去搬重物。

②坐姿：坐着相对站、躺，对我们腰椎压力比较大，所以避免长期久坐，*好能20分钟就起来活动，且尽量不坐沙发。

正确的坐姿应该：1.选择髋关节高于膝关节的椅子。

2.椅背角度约110度，并在颈椎、腰椎的地方有支撑，以支撑脊椎。

3.手放在椅子扶手上，手肘大于90度，并让前臂水平地面。

4.能够双脚踩地。

③睡姿：正躺：在膝盖下放一个枕头，减少脊椎的压力。

侧躺：大腿中间夹一个枕头，使身体与床面成一直线，减少对脊椎的压力。

枕头：正确高度的枕头应该要能完整支撑颈椎，在正躺下，水平身体，侧躺时也能让颈椎与身体成一直线。而太高或太低都会造成颈椎的压力。

床垫：选择软硬适中的床垫，躺下去不应下陷超过五公分。并且脊椎成一直线。